Спортпит: как выбрать протеин

Очень долго меня «мучал» расспросами мой знакомый на тему: "что мне пить из спортивного питания, чтобы … " Итак, разберем этот вопрос по частям.

Для начала стоит задать себе вопрос: «Для чего мне пить спортивное питание и другие пищевые добавки?»

Если ты ответил, что «потому что мой друг пьет», «я слышал, что для результата надо пить что-то», «хочется попробовать» и т.п., то ты попал в 10-ку. Именно для тебя я пишу статью.

Спортивное питание стоит добавлять в свой рацион по двум причинам:

1.  ты готовишься к соревнованиям;
2.  в твоем питании не хватает каких-либо нутриентов: белков, для построения мышц, витаминов, минералов для костей и иммунитета и т.д.

Как понять какой пункт тебе подходит? С первым, я надеюсь, осознание придёт быстро. Со вторым придется подумать, посчитать и проконсультироваться со специалистом.

Первым делом, что нужно сделать, это 3-5 дней записывать то, что ты ешь на завтрак, обед, ужин и перекусы.

Следующий шаг, посчитать сколько в этом всем белков, углеводов и жиров. 

И наконец, понять, какого нутриента не хватает в рационе: белка, полезных жиров или углеводов.

И только в случае, если у тебя по каким-либо причинам нет времени приготовить курицу, купить овсянку, зайти на рынок за овощами и фруктами и съездить за льняным маслом, то стоит задуматься над покупкой спортивного питания.

Не хватает белка: пей протеин, ешь белок

Существует несколько видов протеина:

• гидролизированный (гидролизат)  - самый "быстрый" в усвояемости организмом молочный белок. Достаточно 20 минут, чтобы он полностью расщепился до аминокислот, затем пептидов в организме, т.е. полностью был переработан и доставлен в мышцы. Рекомендовано пить ближе к концу и после тренировки.

• изолят - занимает 2-ое место по усвояемости организмом. Получается путем переработки молочного белка. Рекомендовано пить сразу после тренировки, в первые 30-40 минут перерабатывается в организме и питает мышцы. 

• сывороточный - молочный белок. Усваивается организмом чуть медленнее предыдущего  (в течение 40-60 минут). Рекомендовано пить утром, на завтрак или перекус.

Обрати внимание на то, что чем скорее усвоится белок, тем быстрее ты захочешь есть. Но если долго не подпитывать организм после тренинга, то мышечная масса расти не будет. Так что если стоит задача: сделать качественную "сухую" мышечную массу,  то нужно пить быстро или средне усваиваемый белок после тренировки и устраивать полноценный прием пищи через 30-40 минут после. Если цель - сбросить лишнее, "подсушиться", то с приемом пищи стоит подождать и начинать трапезу не ранее чем через час, а протеин выбирать самый быстрый.

• казеиновый (казеин) - самый "долгий" протеин из молочного белка. Рекомендовано пить на ночь, для предотвращения катаболизма (разрушения мышц). 

• многокомпонентный - смесь казеинового и сывороточного. Действие от приема этого протеина удваивается и превосходит эффект от употребления каждого по-очереди или в отдельности. Рекомендовано пить также на ночь.

• яичный - состоит из яичного белка, не содержит холестерина, насыщенных жиров и углеводов. Подойдет тем, кто не употребляет молоко или не усваивает лактозу (молочный сахар). Этот вид белка принято считать эталонным, так как весь спортпит с него и начался. Усваивается от 40 до 60 минут.

• говяжий - мясной белок. Получается путем ультра-концентрации говядины, удаления лишнего жира и холестерина. Не содержит лактозы и глютена. Усваивается в течение 40-60 минут.

• вегетарианский - растительный белок, отличное решение для тех, кто не ест мясо и ограничивает употребление молочных продуктов. 

Вегетарианский протеин бывает нескольких видов:

• соевый изолят
• рисовый белок
• конопляный белок
• гороховый белок

Принимая в отдельности какой-то из подвидов, мышцам будет не хватать аминокислот. В таком случае следует либо добавлять в рацион аминокислоты, либо не придумывать велосипед и приобрести комплексный вегетарианский протеин, который уже содержит несколько видов растительного белка.

Для похудения идеально подойдет набор - после тренировки: гидролизат, или изолят, или яичный; 

на ночь или заменяя один из приемов пищи: казеин или многокомпонентный.

Для набора мышечной массы: после тренировки: сывороточный, или яичный, или многокомпонентый или говяжий;

на ночь или заменяя один из приемов пищи: казеиновый.

Для поддержания: после тренировки: изолят, или сывороточный, или яичный;

на ночь или заменяя один из приемов пищи: многокомпонентый или казеиновый.

Всем удачных тренировок, без травм и анаболизма!