Hard home training: тренировки для домоседов

Домашняя тренировка может быть эффективной, энергозатратной и максимально приближенной к зальной.
Я поделилась разработанным лично мной комплексом ударных упражнений с журналом "Столетник. Life".

Выпуск журнала от декабря-января 15-16.

 

1 упражнение для проработки трицепса (задняя поверхность руки). Французский жим 1-ой гантели стоя.

Ноги на ширине плеч. Гантель держим в руках, поднимаем вверх и уводим за голову. Сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем вверх. 15 повторений. Далее сразу переходим к следующему упражнению.
Обратные отжимания. Садимся на край дивана/стула, держимся руками за край на ширине таза. Далее переносим таз чуть вниз, держимся на руках, ноги выпрямлены. Опускаемся плавно вниз, таз максимально прижат к дивану/стулу, поднимаемся за счёт выпрямления рук.15 раз.
Отдых 30 секунд, далее 2-ой и 3-ий подходы.
2 упражнение. Прорабатываем мышцы спины. Это позволит укрепить их, улучшить осанку, проработать ягодицы и ноги. Убрать "валики" сзади, появляющиеся при одевании бюстгальтера. Тяга гантели к поясу. 

В домашних условиях вместо гантели подойдёт бутылка с водой, книга.Одну ногу сгибаем в колене и ставим на опору, вторую отводим чуть по диагонали. Плавно растягиваем лопатку, уводя руку вниз, но следим за тем, чтобы спина была прямой и сохраняла прогиб в пояснице.Далее начинаем сводить лопатки, отводя плечо вверх и подтягиваем кисть к поясу. Меняем руку и проделываем тоже самое. 15-20 повторений на каждую сторону, 3 подхода, отдых между подходами 30-40 секунд.
3 упражнение. Для красивых ягодиц и бёдер. Выпады с гантелями поочерёдно на каждую ногу. 

Берём в руки гантели/бутылки с водой. Одну ногу выставляем вперёд, вторую отставляем назад так, чтобы при опускании вниз колени создавали угол 90*. Вес на пятке передней ноги, опускаемся за счёт сгибания задней.
Основные фишки выполнения упражнения* Чем дальше стоит задняя нога, тем больше растягивается ягодица и значит лучше прорабатывается. Для усложнения упражнения можно делать шаги-выпады по комнате/квартире. Каждый шаг - это выпад с опусканием вниз, подъем, шаг-выпад и так далее. Делаем 15 повторений ка каждую ногу/ 15 шагов также каждой ногой поочерёдно. 3 подхода. Отдых между подходами 40-60 секунд.
4 упражнение. Подъем ног лежа. Для проработки мышц пресса.

Лёжа на полу, коврике прямые ноги поднимаем максимально вверх, отрываем таз от пола - задерживаемся на 3-5 секунд, опускаем ноги до параллели с полом, но не касаемся. Снова поднимаем вверх вместе с отрывом таза, задерживаемся и опускаемся. 20-25 повторов. 3 подхода. Отдых между подходами 30-40 секунд.
5 упражнение. "Попомахи".

Стоим в упоре на локи и колени. Отводим ногу максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы и опускаем вниз, максимально подтягивая колено к груди - для хорошего растяжения и проработки мышцы. Меняем ногу. 15-25 повторений на каждую ногу. 3 подхода. Отдых между подходами 30-40 секунд.
6 упражнение. Укрепление мышц груди, плеч и рук. 

Опираемся руками на край кровати, пальцы направлены в стороны, ноги выпрямлены и стоят на носках. Поставить руки надо на такую ширину, чтобы при опускании корпуса вниз плечи (часть руки от плеча до локтя) были параллельны полу, а локти направлены вверх. В нижней точке максимально растягиваем мышцы груди, подмышки и трицепс, поднимаемся вверх за счёт грудных мышц и трицепса. Эффективно при борьбе с "валиками" около подмышек, висящей части рук.

**Фотографии в данной статье защищены авторским правом. Любое копирование должно быть согласовано с автором блога.
Спасибо за организацию съёмок Татьяне Силиной, Елене Смирновой, Марине Захаровой.
На фото: Анастасия Вырикова.